Yuxusuzluq (İnsomnia)

Yuxusuzluq (İnsomnia) Nədir?

İnsomnia, kifayət qədər yuxu fürsəti olmasına baxmayaraq yuxuya getməkdə və ya yuxunu davam etdirməkdə yaşanan davamlı çətinliklər olaraq müəyyən edilir. Şəxs dincəldici yuxu ala bilmir və bu vəziyyət gündüz funksionallığını mənfi təsir edir. DSM-5 kriterlərinə görə diaqnoz üçün simptomların ən azı 3 ay boyu həftədə ən azı 3 gecə görülməsi və gündüz funksionallıqda aydın pozulma yaratması lazımdır.

İnsomnia iki əsas formada özünü göstərir:

• Yuxuya Getmə Çətinliyi: Şəxs yatağa girdikdən sonra 30 dəqiqədən uzun müddət yuxuya gedə bilməməsi vəziyyətidir. Zehni aktivlik artar, narahatlıqlar yoğunlaşır və yuxu başlanğıc prosesi geciкir.
• Yuxunu Davam Etdirmə Çətinliyi: Gecə boyu tez-tez oyanma, yenidən yuxuya getməkdə çətinlik və ya səhərin çox erkən saatlarında oyanıb bir daha yuxuya gedə bilməmək vəziyyətidir. Yuxular parça-parça və dincəldici deyil.

Yuxusuzluq (İnsomnia) Növləri Hansılardır?

İnsomnia, müddətinə və altda yatan səbəblərə görə fərqli növlərə ayrılır. Hər növün özünə məxsus xüsusiyyətləri və müalicə yanaşmaları mövcuddur.

İki əsas insomnia növü vardır:

Kəskin (Qısamüddətli) İnsomnia:

Adətən stresli həyat hadisəsi, imtahan dövrü, iş dəyişikliyi və ya travmatik təcrübə sonrasında ortaya çıxır. Simptomlar bir neçə gündən bir neçə həftəyə qədər davam edir və tetikləyici amil aradan qalxdıqda öz-özünə düzəlmə meyli göstərir.

Əlamətləri:

• Müəyyən bir hadisə sonrası ani başlanğıc
• Yuxu düzənində müvəqqəti pozulma
• Gündüz yorğunluq və konsentrasiya çətinliyi
• Stress amili ilə birbaşa əlaqə
• Adətən 3 aydan qısa davam edir

Xroniki İnsomnia:

Yuxusuzluq şikayətlərinin ən azı 3 ay boyu həftədə 3 və ya daha çox gecə yaşanması vəziyyətidir. Altda yatan tibbi, psixiatrik və ya davranışsal amillər ola bilər. Həyat keyfiyyətini ciddi şəkildə təsir edir və peşəkar müalicə tələb edir.

Əlamətləri:

• Uzunmüddətli və təkrarlanan yuxu problemləri
• Yuxu haqqında davamlı narahatlıq və qorxu
• Gündüz funksionallıqda aydın pozulma
• Yorğunluq, qıcıqlanma və əhval-ruhiyyə dəyişmələri
• Bilişsel funksiyalarda azalma
• Həyat keyfiyyətində düşüş

Yuxusuzluq (İnsomnia) Nədən Qaynaqlanır?

İnsomnia çoxamilli vəziyyətdir və birdən çox səbəb bir araya gələrək yuxu problemlərini tetikləyə bilər. Bioloji, psixoloji və ətraf mühit amilləri qarşılıqlı təsirdədir. Bəzi şəxslərdə genetik meyillilik olarkən, bəzilərində həyat hadisələri və stress amilləri ön plandadır. Altda yatan tibbi vəziyyətlər və ya istifadə olunan dərmanlar da insomnia inkişafında rol oynaya bilər. Yuxu gigiyenası vərdişlərinin pozulmuş olması problemi xronikləşdirə bilər.

İnsomnianın Əsas Səbəbləri:

Psixoloji Amillər: Narahatlıq pozğunluqları, depressiya, travmadan sonra stress pozğunluğu və xroniki stress insomnianın ən tez-tez görülən tetikləyiciləridir. Zehni hiperaktivlik, narahat düşüncələr və emosional rahatsızlıqlar yuxu-oyanıqlıq dövrünü pozur. Ruminasiya və qorxulu gözlənti yuxu başlanğıcını geciкdirir.

Tibbi Vəziyyətlər: Xroniki ağrı sindromları, artrit, astma, qastroözofageal reflü, hipertiroidi, Parkinson xəstəliyi və kardiak problemlər yuxu keyfiyyətini mənfi təsir edir. Menopoz kimi hormonal dəyişikliklər də yuxu düzənini əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər. Yuxu apnesi kimi vəziyyətlər insomnia ilə əlaqədardır. Neyroloji xəstəliklər yuxu düzənini poza bilər.

Həyat Tərzi və Ətraf Mühit Amilləri: Nizamsız yuxu saatları, növbəli iş, tez-tez səyahət və jet lag bioloji saati pozur. Səs-küylü və ya işıqlı yuxu mühiti, uyğunsuz otaq temperaturu və narahat yataq kimi amillər yuxu keyfiyyətini aşağı salır. Axşam saatlarında ekran istifadəsi melatonin ifrazını baskılayır.

Maddə İstifadəsi: Kofein, nikotin və spirt istehlakı yuxu memarısını pozur. Bəzi dərmanlar (antidepressantlar, qan təzyiqi dərmanları, kortikosteroidlər) yan təsir olaraq yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Yuxu dərmanlarının ani kəsilməsi də insomniaya yol aça bilər.

Davranışsal Amillər: Yataqda elektron cihaz istifadəsi, yataq otağını iş və ya əyləncə üçün istifadə etmə, nizamsız qidalanma və axşam saatlarında yoğun məşq yuxu gigiyenasını pozur. Yuxu haqqında həddindən artıq narahat olmaq və performans qorxusu vəziyyəti pisləşdirir.

Yuxusuzluq (İnsomnia) Əlamətləri Hansılardır?

İnsomnia əlamətləri gecə və gündüz olmaq üzrə iki kateqoriyada qiymətləndirilir. Erkən diaqnoz və müdaxilə üçün əlamətlərin farkında olmaq vacibdir.

İnsomnianın Əsas Əlamətləri:

• Yataqda uzun müddət yuxuya gedə bilməmək (30 dəqiqədən çox)
• Gecə boyu tez-tez oyanmaq və yenidən yuxuya gedə bilməmək
• Səhərin çox erkən saatlarında oyanıb bir daha yuxuya gedə bilməmək
• Oyanandan sonra özünü dincəlməmiş hiss etmək
• Gündüz həddindən artıq yorğunluq və enerji itkisi
• Konsentrasiya çətinliyi və diqqət dağınıqlığı
• Qıcıqlanma, əsəbilik və əhval-ruhiyyə dəyişmələri

Yuxusuzluq (İnsomnia) ilə Öhdəsindən Gəlmək üçün Nə Edilə Bilər?

İnsomnia ilə başa çıxmaqda davranışsal dəyişikliklər və yuxu gigiyenası tətbiqləri olduqca təsirlidir. Peşəkar müalicə prosesini dəstəkləyən bu strategiyalar həyat keyfiyyətini artırır.

Tətbiq Oluna Bilən Strategiyalar:

Müntəzəm Yuxu Rutini Yaradın: Hər gün eyni saatda yatıb eyni saatda qalxaraq bioloji saatınızı tənzimləyin. Həftəsonları da bu rutini qoruyun. Gündüz yuxulamaqdan qaçının; əgər mütləq yuxulamalısınızsa 20 dəqiqəni keçməyən qısa yuxularla məhdudlaşdırın və günortadan sonra erkən saatlarda edin. Bədəniniz müəyyən bir yuxu-oyanıqlıq dövrünə alışdıqda yuxu keyfiyyəti artar.

Yuxudan Öncə Rahatladıcı Aktivliklər: Yatmazdan 30-60 dəqiqə əvvəl rahatladıcı rutin yaradın. İsti duş, yüngül uzanma məşqləri, kitab oxuma və ya meditasiya zehni və bədən rahatlamasını dəstəkləyir. Bu keçid dövrü yuxu hazırlığını asanlaşdırır.

Ekran İstifadəsini Məhdudlaşdırın: Yatmazdan ən azı 1 saat əvvəl telefon, planşet və kompüter istifadəsini dayandırın. Mavi işıq melatonin hormonunu baskılayaraq yuxu dövrünü pozur. Lazım olduqda mavi işıq filtri istifadə edin.

Yuxu Mühitini Optimallaşdırın: Yataq otağınızı qaranlıq, sakit və sərin saxlayın. Keyfiyyətli yataq və yastıq istifadə edin. Səs-küy varsa qulaq tıxacı, həddindən artıq işıq varsa göz bandı seçə bilərsiniz. Otaq temperaturu 18-20 dərəcə ideal hesab olunur.

Kofein və Nikotin İstehlakını Azaldın: Günortadan sonra kafeinli içkilərdən qaçının. Nikotin stimulyasiya edici təsiri səbəbi ilə yuxu keyfiyyətini aşağı salır. Spirt başlanğıcda yuxunu asanlaşdırsa da gecə yarısı oyanmalara səbəb olur.

Müntəzəm Məşq Edin: Gün içində müntəzəm fiziki aktivlik yuxu keyfiyyətini artırır. Lakin yatmazdan 3-4 saat əvvəl yoğun məşqdən qaçının. Səhər və ya günortadan sonra edilən məşqlər daha faydalıdır.

Yataqda Oyaq Qalmayın: Yatdıqdan sonra 20 dəqiqə içində yuxuya gedə bilmirsinizsə qalxın və başqa otağa keçin. Rahatladıcı aktivlik edin və yenidən yuxulu hiss etdiyinizdə yatağa qayıdın. Bu üsul yatağı yuxu ilə əlaqələndirməyinizi təmin edir.

Yuxudan Öncə Qidalanmaya Diqqət Edin: Yatmazdan 2-3 saat əvvəl ağır yeməklərdən qaçının. Həddindən artıq aclıq və ya toqluq yuxu keyfiyyətini aşağı salır. Lazım olduqda yüngül qəlyanaltı istehlak edə bilərsiniz.

Yuxusuzluq (İnsomnia) Necə Müalicə Olunur?

İnsomnia müalicəsində sübutlara əsaslanan üsullar istifadə olunur və hər fərdə xüsusi müalicə planı yaradılır. Mütəxəssis dəstəyi ilə multidissiplinar yanaşma tətbiq olunur.

Müalicə Üsulları:

Bilişsel-Davranışsal Terapiya (BDT-I): İnsomnia üçün xüsusi olaraq inkişaf etdirilmiş bu terapiya qızıl standart müalicə üsuludur. Yuxu haqqındakı mənfi düşüncələr və funksional olmayan inanclar dəyişdirilir. Yuxu məhdudlaşdırılması, stimul nəzarəti və bilişsel yenidən qurma texnikaları tətbiq olunur. Yüksək səviyyədə uğurlu və uzunmüddətli nəticələr verir.

Farmakoloji Müalicə: Lazım olan hallarda psixiatr nəzarətində dərman müalicəsi tətbiq edilə bilər. Qısamüddətli benzodiazepin və ya benzodiazepin olmayan hipnotiklər istifadə edilə bilər. Altda yatan depressiya və ya narahatlıq varsa antidepressant müalicə düşünülür. Dərman müalicəsi adətən psikoterapiya ilə birlikdə planlaşdırılır.

Yuxu Gigiyenası Təhsili: Sağlam yuxu vərdişləri mövzusunda hərtərəfli məlumatlandırma aparılır. Yuxu mühitinin optimallaşdırılması, gün içi vərdişlərin tənzimlənməsi və yuxudan öncə rutinlər haqqında rəhbərlik təmin olunur. Davranışsal dəyişikliklər müalicənin əsas daşıdır.

Rahatlanma Texnikaları: Proqressiv əzələ rahatlatma, dərin nəfəs məşqləri, meditasiya və mindfulness tətbiqləri öyrədilir. Bu texnikalar zehni və bədən gərginliyini azaltaraq yuxu başlanğıcını asanlaşdırır. Müntəzəm praktika ilə davamlı fayda təmin olunur.

Altda Yatan Vəziyyətlərin Müalicəsi: Tibbi və ya psixiatrik vəziyyət insomnianın səbəbi isə ilk olaraq bu vəziyyət müalicə olunur. Narahatlıq, depressiya və ya xroniki ağrı kimi vəziyyətlərin nəzarəti yuxu keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır. Bütövcül yanaşma uzunmüddətli uğur təmin edir.

Yuxusuzluq (İnsomnia) Müalicə Olunmazsa Nə Olar?

Müalicə olunmayan insomnia ciddi fiziki və mental sağlamlıq problemlərinə yol aça bilər. Xroniki yuxusuzluq həyat keyfiyyətini aydın şəkildə aşağı salır.

Müalicə Olunmadıqda Ortaya Çıxa Biləcək Komplikasiyalar:

• Depressiya və narahatlıq pozğunluqları inkişaf etmə riski artar
• İmmun sistemi zəifləyir və infeksiyalara qarşı müqavimət azalır
• Kardiovasküler xəstəliklər üçün risk amili yaranır
• Metabolik problemlər və çəki artımı görülə bilər
• Bilişsel funksiyalarda pozulma və yaddaş problemləri ortaya çıxır
• İş və sosial həyatda ciddi performans düşüklüyü yaşanır
• Qəza və yaralanma riski yüksəlir
• Xroniki yorğunluq və tükənmişlik hiss olunur
• Həyat keyfiyyəti və ümumi rifah hissi azalır
• Maddə istifadəsi riski artır

Yuxusuzluq (İnsomnia) Diaqnozu Necə Qoyulur?

İnsomnia diaqnozu hərtərəfli klinik qiymətləndirmə ilə qoyulur. Mütəxəssis psixiatr və ya yuxu mütəxəssisi tərəfindən ətraflı görüş aparılır. Yuxu şikayətlərinin xüsusiyyətləri, müddəti, tezliyi və gündüz funksionallıq üzərindəki təsirləri araşdırılır. DSM-5 diaqnoz kriterlərinə görə simptomların ən azı 3 ay boyu həftədə ən azı 3 gecə görülməsi və aydın funksionallıq pozğunluğuna yol açması qiymətləndirilir. Tibbi keçmiş, istifadə olunan dərmanlar, maddə istifadəsi və psixiatrik tarixçə detallı şəkildə araşdırılır. Yuxu gündəliyi tutulması və aktiqrafiya (aktivlik izləyici) istifadəsi diaqnozu dəstəkləyir. Lazım olan hallarda yuxu laboratoriyasında polisomnografiya müayinəsi aparılaraq yuxu apnesi kimi digər yuxu pozğunluqları istisna edilir. Altda yatan tibbi vəziyyətləri qiymətləndirmək üçün qan testləri və fiziki müayinə edilə bilər.

Yuxusuzluq (İnsomnia) Olan Yaxınıma Necə Kömək Edə Bilərəm?

İnsomnia yaşayan yaxınınıza dəstək olmaq, onların sağalma prosesini müsbət istiqamətdə təsir edə bilər. İlk olaraq vəziyyəti ciddi qəbul edin və yuxusuzluğun sadəcə “başdan atmaqla” həll oluna bilməyəcəyini anlayın. Tənqid və mühakimədən qaçınaraq empatik münasibət göstərin. Şəxsin duyğularını dinləyin və yaşadığı çətinlikləri anlamağa çalışın. “Hər kəs bəzən yuxuya gedə bilməz”, “başına daxa” kimi ifadələr əvəzinə dəstəkləyici və anlayışlı dil istifadə edin. Peşəkar kömək almasını həvəsləndirin və lazım olduqda görüş təyin etməkdə kömək edin. Müalicə prosesini səbirlə dəstəkləyin və sürətli nəticə gözlənti si yaratmayın. Evdə sakit və müntəzəm yuxu mühiti yaratmasına töhfə verin. Axşam saatlarında yüksək səslə televizor izləmək və ya səs-küylü aktivitələrdən qaçının. Yaxınınızın yuxu rutininə hörmət göstərin və onu dəstəkləyin.